تبلیغات
ورزش و سلامت 7 - تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
squat-elmevarzesh

عضلات چهار سر ران از مهمترین گروه عضلات پا است.پرورش و تقویت عضلات چهار سر ران تنها مختص به بدنسازان نیست بلکه در هر رشته ورزشی نیاز به تقویت این عضلات است.علم ورزش شما را  چگونگی انجام این حرکات و اینکه چه حرکاتی برای تقویت عضلات پا مهم هستند آگاه می کند.لازم به ذکر است عضلات چهار سر ران  قسمت داخلی و بخشی از قسمت جانبی ران را می پوشاندو از چهار عضله مختلف به وجود آمده است. این چهار عضله عبارتند از : پهن جانبی ، پهن میانی ، پهن داخلی  و راست رانی.

Hamstring1-elmevarzesh

قبل از انجام تمرینات زیر به دو نکته توجه داشته باشید:

  • قبل از تمرین به خوبی بدن را گرم کنید
  • تمرین را زیر نظر مربی انجام دهید


۱) اسکوات

squat-elmevarzesh

نکته: سربالا، سینه صاف، پاها به اندازه عرش شانه ها، به جلو خم نشوید، قدری پنجه های پا بیرون قرار بگیرند، تا زاویه ۹۰ درجه بنشینید، کامل نشتن تنها در موارد خاصی پیشنهاد داده می شود، دست ها را در طول شانه ها بگیرید.

۲) اسکوات از کنار. عالی برای تقویت عضلات چهارسر و حتی همسترینگ.

barbell-sidesplit-squat-elmevarzesh

دقت کنید فقط از هالتر بدونه  وزنه  استفاده کنید. تا جایی که می توانید پایین بروید ولی از ضربه زدن در انتهای حرکت خودداری کنید.

۳) قیچی دمبل

تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران

قیچی با دمبل یا هالتر به  عضله ی همسترینگ و چهارسر فشار یکسان وارد می کند.فقط برای مبتدیان توصیه می شود از دمبل استفاده کنند.

۴) پرش اسکوات

تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران

حرکتی بسیار مناسب جهت تقویت عضلات  چهار سر و  ساق.  فقط در صورت استفاده از دمبل در پایین آمدن با نوک پنجه فرود بیایید تا ضربه به زانو وارد نشود.

 ۵) اسکوات بر روی ترقوه

front-squat-elmevarzeshخیلی ها ادعا می کنن این حرکت فشار زیادی به استخوان های سینه وارد می کند ،ادعایی درستی است! ولی در صورتی که با وزنه های مافوق سنگین تمرین کنید. حرکتی بسار عالی برای فرم بخشیدن به چهارسر.منع استفاده برای بدنسازانی با سابقه ی کمتر از ۱ سال. در این حرکت نیاز دارید که تعادل خود رو بسیار خوب حفظ کنید. چرا که احتمال سقوط هالتر بر روی خود یا جلو وجود داره.

 ۶)  جلو ران با دستگاه

تمرینات تقویت عضلات چهار سر رانحرکتی راحت و بدون دردسر برای تمامی بدنسازان. چه آماتور چه حرفه ای. می تونید تک پا نیز از این حرکت استفاده کنید. فقط دقت داشته باشد در بالاترین نقطه پاها را صاف نکنید. و در پایین ترین نقطه هم پا ها را کامل آزاد نکنید. به تکیه گاه کاملا" بچسبید و به جلو خم نشوید. در تمام طول حرکت با کشیدن پنجه پا به سمت بالا کشش در پشت پا ایجاد کنید تا نتیجه بهتر بشود.





تاریخ : دوشنبه 13 اردیبهشت 1395 | 08:41 ب.ظ | نویسنده : علیرضا جعفری | نظرات
.: Weblog Themes By VatanSkin :.